如何提高体能

发布日期:2019-08-13 01:27   来源:未知   

  提高体能首先知道用什么来测定一个人的体能,多次从国家足球队体能测验看,体能就是在一定时间内跑过的路程。也就是在规定时间内跑过多少米,没有达到这个标准就说明体能测试不过关。有此看来跑是最关键的。提高体能最好的方法就是长跑-跑步。 奥林匹克运动的故乡希腊,在古希腊山上岩石上刻着这样的字说“你想变得健康吗?你就跑步吧;你想变得聪明吗?你就跑步吧;你想变得美丽吗?你就跑步吧。”这就是说跑能使人健康,使人线条好多练就好,基本上一离开校园,大多数人都是有这样那样的事或借口没能坚持做运动,一停下再做大运动量的运动时就肯定吃不消。 建议:长跑+高抬腿+折返跑 还要注意营养补充。 还是那句话:贵在坚持跑步,早晚各一次,一次40分钟.早上5000米 晚上3000米 饮食规律多补充营养. 一个月之后高强度训练和比赛你都可以很快适应. 我是体校的 知道这是最简单有效的办法了 400米比赛和100米与800米不同,讲究起跑快 冲刺短耐力足,开始你要冲很久大约100米左右 之后的200米和300米你要保护体能,尽力跑到约冲刺100米80%的力气 到最后100米就要竭力冲刺了 如果觉得自己力气不够可以到70米左右冲刺 总之跑步一个月,你就懂得许多了 跑步 的时候 注意不是用腿跑,是用全身的力气 用胳膊的挥动带动你向前,用腰提腿,用脚发力.

  哦?要练习体能阿,那看来楼主真是一个愿意吃苦的阿,好我告诉你,耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。力量训练 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂,拉伸肢体。2、压腿,下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳

  一、定时锻炼。有规律地从事体育锻炼会令充满活力。首先,体育活动能促进向大脑及人体其它部位供氧。其次,人在活动时容易出汗,而出汗则有助于人体排毒和焕发精神。最后,与不爱运动者相比,白天定时锻炼者的夜间睡眠质量要高许多,而且后者早晨起来时普遍感到爽快和舒服。若从真正保健的角度出发,每周应该进行3-4次体育锻炼,每次半小时为宜。

  二、食不过饱。www.122206.com进食太多自然会加重消化系统的负担,而这又会消耗身体其它部份的能量。因此应以基本满足食欲为准。

  三、每餐必吃。低血糖无疑会损害我们的体能和智能,而促使血糖保持稳定状态的一条有效途径便是一日三餐每餐必吃。即使毫无饥饿感,也必须吃点东西,哪怕只吃点水果也行。然而,应务必远离太甜的食品,因为在吃了诸如甜饼乾和巧克力之类的食物后,血糖虽能恢复到正常标准,但却只会暂时令感到兴奋,几小时后人体就会作出过度反应,并使血糖重新降至最低点。

  四、少喝咖啡。咖啡、茶和可乐中所含的咖啡因虽能迅速令人提神,但会对大脑直接产生一种刺激作用,从而使睡眠质量大打折扣,而且上述饮品喝得越晚,就越有可能夜不能寐。假如确实爱喝,每天也应以1-2杯为宜,午后尤其应该免喝。

  五、多喝水。在食物转化能量的过程中,人体内会生成一些废弃物。若不进水,人体就无法将之正常地排泄。为了帮助自己冲洗掉体内的垃圾,应养成大量喝水的习惯。

  六、切勿贪杯。虽然从长远来看,40岁以上的男人和停经之后的女人定时并适量地喝一点点,可以减少患心脏病的危险,但倘若嗜酒成性,便会将活力消耗殆尽。酒精容易使血糖急剧升高,然后骤降下来,这也正是晚上几杯酒下肚后,第二天早晨时常会感到极其难受的一个重要原因。而且喝酒过多会使人体脱水,久而久之还会损伤肝脏。若确实酒瘾难戒,每晚也切莫超过1-2杯。

  七、学会小憩。约有90%的哺乳动物是靠白天和夜间不停地打盹来保证其拥有足够的睡眠的,除非患有失眠症,否则适时地睡上一小觉,对恢复体能和干劲往往具有神奇的效果。最佳的小憩时间应选择在午饭之后,一般只要睡上15分钟就非常管用。

  八、坐姿正确。大多数人坐在桌旁工作和学习时,身体会不自由自主地向前倾斜,这很容易使身体失去平衡,也不太舒服。若相当一部份时间是在桌旁度过的,就应确保坐姿舒适。应该挑选一把结实一些的椅子,其高低和靠背须能调节才行。臀部和膝盖之间应保持水平,双脚则可自然平放在地板上,并使椅背处于一种足以支撑后背下部的状态。

  九、心境乐观。有时做事的态度如何对我们是否感到充满生机具有极大的影响。假使害怕去做某一件事情,自然会觉得疲惫不堪和毫无动力。幸好可以采用精神胜利法来帮助我们克服那些消极的精神障碍。只须将心思集中于事情圆满完成后的那种心满意足的感觉上,而切忌总想着此事可能会令感到力不从心,并因此而畏缩不前。

  十、自我放松。有时最难做到的事情恰恰是什么事情也别去做,而这正是我们有些人偶尔所需的东西,以便彻底给自己的身体一个休养生息的机会。某些互补性疗法,比如按摩疗法和芳香疗法,对人体恢复活力也极为有效,它们不仅能使身体充分放松,而且能使我们体能倍增、精神振奋。另外,诸如柠檬草、薄荷叶和桉树叶等植物的香料油,还具有治疗男性勃起功能障碍的独特功效。

  我们一般说的体能有心肺功能,体脂百分比,肌力肌耐力,柔韧度这4部分。 心肺功能做有氧运动。 体脂百分比靠有效科学的饮食。 肌力肌耐力靠抗阻力训练。(即练肌肉) 柔韧度靠对肌肉和肌腱的适当伸展。 建议初学者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂(二头三头)、有氧运动。如果是减脂,就多安排有氧运动的次数,要细分每样的锻炼方法就太多内容了,一时半会说不完,www.liuziliao.com。请到健身房请私人教练吧。